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饮食篇 · 壹

●多吃带壳食物，有实验显示，剥壳的过程能让你摄入更少的热量。

●尽量采用水煮方式，保留食物营养素的同时还能减少热量的摄入。

●早餐喝一杯脱脂牛奶，可以补充钙和优质蛋白质。

●可吃适量牛油果，它营养丰富，不仅能促进人体新陈代谢，还是食物中的“刮油将军”。

●控制高淀粉蔬菜的射入，比如土豆、山药、藕等，它们会让你越吃越胖。

饮食篇 · 贰

●多喝绿茶，绿茶里含有帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。

●多吃豆类食物，豆类食物富含蛋白质和其他有益成分，每天摄入25-35克是最佳的。

●多吃大麦、小麦、燕麦、胡萝卜、柑橘等膳食纤维，可促进肠胃蠕动，减少消化过程中对脂肪的吸收。

●多吃全麦食物，增加饱腹感的同时可减弱血糖的过度波动，减少脂肪的累积。

●吃菜不能太咸，如果身体摄入过多盐，会容易造成水肿。

饮食篇 · 叁

●少吃精加工食品，精加工食品里含有的反式脂肪酸很难被人体分解。

●饭前喝点清汤，这样可以让你在进食时更容易产生饱腹感。

●每餐摄入适量蛋白质，修复肌肉的同时加速身体的代谢，起到消耗脂肪的效果。

●正餐7分饱就够，既对健康有益，又避免过多热量的摄入。

●做色拉时用香醋或亚麻油代替奶油沙拉酱，可以降低卡路里的摄入，促进身体燃烧已有脂肪。

饮食篇 · 肆

●多注意看食品包装上关于热量的描述，少买热量高的食物。

●上班带饭，调查显示，吃外卖或去外面吃饭，平均每日就要多摄入300卡路里热量。

●做菜使用橄榄油，橄榄油富含维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等，极易被人体消化吸收。

●菜不要切得太碎，胡萝卜、土豆、冬瓜这类蔬菜可剁成块而不是切成丝，因为大块儿的菜需要更多时间咀嚼，吃饭时间长了，吃下去的内容自然就少了。

●做个饮食日记，记下你吃的每样东西，能有效提醒你少吃垃圾食品。

饮食篇 · 伍

●零食买小包的，零食包越大，你吃的越多，买大包装的人通常会多吃进44%的食物。

●汤中多加大块蔬菜，这样你喝汤时更容易感到饱。

●多吃低卡路里但比较重的食物，比如橙子、草莓、葡萄、香瓜、西兰花等，不增加脂肪的同时还能带来更多饱腹感。

●多吃深海鱼，如金枪鱼、沙丁鱼、银鳕鱼和鲑鱼等，研究显示，每天坚持吃鱼的人比不吃鱼的人可多减20%的体重。

●吃饭速度慢一些，与细嚼慢咽相比，狼吞虎咽会更易胖。

生活习惯篇 · 壹

●餐后刷牙，能够有效的控制食欲，消除嘴馋的不良习惯。

●把家中盘碗换成蓝色的，研究显示，蓝色会让人降低食欲。

●选择一个喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样你在炒菜时能减少油的用量。

●不久坐、不跷二郎腿，这些坏习惯会让你下半身更容易发胖。

●把垃圾食品的包装换成不透明的，能够减少你摄入垃圾食品的量。

生活习惯篇 · 贰

●多做家务活，既能帮助身体消耗热量，还能让居住环境更舒适。

●别老坐在沙发上看电视，广告阶段可以坐俯卧撑、仰卧起坐等运动。

●早睡早起，少熬夜，充足的睡眠能提高身体的代谢，帮助排出废物。

●放松心情，释放压力，过大的压力会让身体代谢失衡，且容易导致进食过多。

●少乘电梯，多走楼梯，每爬楼梯十分钟，就能燃烧100大卡的热量。

生活习惯篇 · 叁

●餐盘换成小号，盘子的直径减少30%，人们的食物摄入量也会减少30%。

●打电话时也可以做些运动，比如洗衣服、拖地、扫地。

●定时检查你的甲状腺激素水平，甲状腺不活跃，会引发肥胖问题。

●把喝水的杯子换成大杯，缺水会让人感到饥饿，而多喝水能提高新陈代谢。

●按时就餐，不要等饿了再吃，这样容易吃的过饱。

运动篇 · 壹

●无氧运动+有氧运动的模式，无氧运动能够消耗身体多余热量，有氧运动能够消耗脂肪，每次做运动都先做无氧运动，再做有氧运动，减肥效果事半功倍。

●让自己的运动处于变化中，比如快走时时快时慢会比正常步伐消耗的热量多20%，这样不仅可以变化运动方式，也容易坚持下来。

●当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度，能帮助你多燃烧20%的热量。

●原地跳跃最减脂，经常跳跃性锻炼可使体内得到保健性振荡按摩，并能提高身体机能水平、平衡能力。

●要想真正达到减肥效果，你每次的运动时间至少要在12分钟以上。

运动篇 · 贰

●饭后一定要活动，不要窝在一个地方不懂，可以做做家务活或出去散步。

●把握运动时间点，轻度运动应在饭后1小时进行，中度运动应在饭后2小时进行，高强度运动应在饭后3小时进行，最优的3个运动时间段为：早餐后3小时至午餐前；午餐后3小时至晚餐前；晚餐后3小时至睡前。

●多做深蹲运动，可运用到人体较大的肌肉群，有助于肌肉的维持和线条的塑造。

●听着音乐运动，能带动运动的节奏，运动不仅有趣也不会力不从心。

●和伴侣一起锻炼，坚持下去的可能性大大增加。

运动篇 · 叁

●做好热身活动，保证锻炼的时间，以此保证在运动时能有个良好的状态。

●每天早晨起来做几个俯卧撑，上肢肌肉的训练能让你感到动力十足。

●散步时带一个计步器，每天步行至少6000步。

●慢跑时加点急速跑，短暂的变速跑可以让你在不增加锻炼时间的基础下跑更远的距离，燃烧更多的热量和脂肪。

●运动后不要“省略”放松整理活动，这样可以促进乳酸分解，避免肌肉酸痛。